Ravitaillements - Comment bien s'hydrater

Pour la réussite de votre marathon, les ravitaillements sont primordiaux. Voici nos conseils pour bien les gérer.


Arrêtez-vous à chaque poste de ravitaillement, même au premier. Choisissez votre boisson, buvez tranquillement, un grand gobelet s'il fait chaud, une moitié s'il fait frais. Buvez en sept ou huit gorgées, en expirant bien entre chaque. Puisque tout cela demande 30 à 45 secondes, profitez-en pour vous relâcher. Puis repartez calmement, sans vous soucier des coureurs qui vous dépassent. Ne pensez pas à les rattraper.


Le fait de boire et de récupérer à chaque poste vous permettra de tenir un rythme moyen plus élevé entre les ravitaillements - cela ne veut pas dire qu'il faut courir par à-coups. Ces récupérations sont extrêmement bénéfiques pour éliminer une partie de la fatigue accumulée. Vous aurez peut-être au final perdu 5 à 10 mn sur l'intégralité du parcours, mais elles vous auront fait gagner bien plus en réalité.


De l'eau fraîche mais jamais glacée


Selon la chaleur, il faut boire entre un huitième et un quart de litre (un demi à deux gobelets) à chaque ravitaillement (tous les 5 km). Au-dessus de 15 °C, buvez un quart de litre. À une température avoisinant 8 °C, vous pourrez vous contenter d'un huitième de litre. Notez qu'une boisson fraîche (15 à 20°) - mais non glacée - s'assimile plus rapidement qu'une boisson tiédie au soleil.


L'assimilation de la boisson ne se fait pas instantanément mais tout au long des 30 mn qui suivent. Si vous commencez à boire trop tard, votre organisme, perturbé, aura plus de mal à assimiler la boisson et vous ne pourrez pas absorber suffisamment, sans gêne, la quantité pour compenser vos pertes en eau. Le seul ravitaillement que vous pourrez passer est le dernier, au 40e km, car ce que vous y prendrez ne sera pas utilisable pour les deux derniers kilomètres. Mais ne le négligez pas si vous vous sentez défaillant.


La température influe sur la performance


Un parcours un peu vallonné par 10 °C vaut mieux qu'un parcours plat par plus de 20 °C. Si l'on ne peut prévoir la température qu'il fera le jour de l'épreuve, il est prudent, surtout si l'on vise un chrono, de choisir son marathon à une période où elle n'est pas trop élevée. S'il fait chaud, profitez de chaque point d'eau pour vous mouiller les cheveux et le maillot. Attention cependant si la température n'est que modérée et que des portions du parcours sont à l'ombre avec un vent de face : le froid sur le ventre peut donner des crampes abdominales. Évitez de mouiller vos chaussures : outre le poids supplémentaire de l'eau à porter, des chaussettes trempées entraînent des ampoules. Faire un marathon en hiver ne comporte pas ces risques. On peut se couvrir et l'effort réchauffe. Par temps froid (en dessous de 5 °C), le rendement musculaire est diminué, mais la performance risque juste d'être un peu moins bonne.


Pourquoi ? / Comment ?


Quelle quantité d'eau ?


Il est très important de compenser en buvant la perte d'eau liée à la transpiration. De 0,75 litre à 1 litre par heure, c'est ce qu'il faudrait assimiler - pas toujours facile en course. Il faut savoir que le fait de se mouiller lorsqu'il fait chaud a un effet bénéfique sur la température du corps. Enfin, il est nécessaire d'arriver sur un marathon avec un corps bien hydraté. Boire régulièrement entre 1,5 et 2 litres d'eau par jour en période de préparation est un minimum.


Que boire ?


De l'eau sucrée avec du sucre classique ou des poudres énergétiques (qui sont toutes des glucides comme le sucre) à laquelle on aura ajouté quelques vitamines et sels minéraux. Tous les sucres (glucose, fructose...) ont leurs propriétés, mais lors d'un effort, ils s'assimilent tous de la même façon (notez toutefois que les polymères de glucose sont plus appropriés à l'effort). On peut tout aussi bien prendre du jus de pomme dilué d'autant d'eau, mais attention, il est risqué, en raison d'intolérances individuelles, de boire d'autres jus de fruits. Le problème de la boisson sucrée est qu'elle va ralentir la vidange de l'estomac, car la digestion est très perturbée lors d'une compétition de course à pied. Heureusement, s'il faut du sucre, il n'est pas nécessaire d'en absorber beaucoup : 40 g (huit morceaux) par litre d'eau et 20 g seulement s'il fait très chaud.


Complétez avec quelques gorgées de la boisson énergétique proposée au ravitaillement, mais si elle a un goût de sucre prononcé, coupez-la de moitié d'eau. Trop sucrée, elle vous resterait sur l'estomac. Or, si l'eau stagne dans votre estomac, vous ne serez pas réhydraté et, de plus, le sucre de la boisson ne sera pas utilisable. Vous pouvez tout aussi bien prendre deux morceaux de sucre (trois si vous "valez" plus de 4 heures) à chaque ravitaillement, que vous dissoudrez en absorbant de l'eau pure. Il existe aussi des gels glucidiques en petits tubes. Prenez-en 10 g à chaque ravitaillement avec de l'eau. Ceux qui font plus de 4 heures au marathon pourront en prendre un peu (5 g) entre chaque ravitaillement (tous les 5 km). Aucun aliment solide n'est nécessaire, sauf si vous n'êtes pas bien, si vous devez alterner course et marche.


Pourquoi des glucides vite assimilables ?


Tout simplement pour assurer un taux de glucose constant dans le sang (glycémie), car c'est le glucose du sang qui ravitaille les cellules nerveuses. Le glycogène stocké dans les muscles ainsi que les réserves de graisse suffisent pour l'énergie musculaire. Mais le glucose du sang est le seul carburant des cellules nerveuses. Si le taux de glucose du sang diminue (hypoglycémie), c'est la défaillance brutale assurée, même si les muscles ont encore du glycogène à leur disposition. Heureusement, s'il n'est pas possible à l'organisme de stocker en glycogène dans les muscles les glucides absorbés en cours d'épreuve, il est facile d'apporter les glucides qui vont assurer le taux satisfaisant et constant de glucose dans le sang. Ainsi, s'il faut de l'eau, il faut aussi du glucose.


Texte avec l'aimable autorisation de Jogging International