Pour ne pas gaspiller votre énergie le jour J : échauffement et étirements modérés et surtout un départ en douceur.

Vous allez avoir besoin de toute votre énergie (réserves de glycogène) durant ce marathon. Votre échauffement sera léger, les premiers kilomètres servant aussi à cela. Vous vous échaufferez lentement, bien couvert s'il fait frais, 15 mn avant le départ. Vous pratiquerez des étirements légers. Seuls les coureurs en 3 heures et moins amèneront leur rythme cardiaque, progressivement, au cours d'un échauffement de 20 mn, entre leurs seuils aérobie et anaérobie.

En course, ne partez jamais trop vite, car ce sera la défaillance assurée. Focalisez-vous sur la tâche à accomplir et non sur la performance à réaliser. Concentrez-vous sur vos 42 km à courir, c'est long, entre 3 et 5 heures et parfois plus. La facilité ressentie dans les tous premiers «kilos» ne va pas durer. Au fil des kilomètres, la fatigue va s'insérer peu à peu dans votre organisme. 

Le départ donné, ne pensez pas à suivre d'autres coureurs. Ne vous inquiétez pas du retard que vous pouvez prendre, du temps provisoire qui ne correspond pas à vos prévisions. Restez calme, profondément. Concentrez-vous sur vous-même, sur les sensations de votre corps. Votre seule pensée : un souci d'économie, de respiration facile...
Ne vous laissez pas non plus distraire par l'ambiance. Demandez-vous plutôt si vous ne courez pas à une allure un peu trop rapide, si vous faites bien le minimum d'efforts ou presque.
N'accélérez pas subitement vers le 3e, 5e ou 8e kilomètre parce que vous êtes bien. L'accélération éventuelle doit être insensible, très progressive, jamais par à-coups, au fil des dix premiers kilomètres, à l'issue desquels vous atteindrez votre allure de croisière.
Ne maintenez pas la même allure dans les montées, ralentissez aussi si le vent est de face. Ne vous lancez pas à corps perdu dans les descentes. Ayez en permanence le souci d'épargner vos forces qui seront si utiles sur la fin de votre parcours.

Seul ou avec un meneur d'allure ?

Théoriquement, pour courir vraiment à l'allure qui vous convient, il vaudrait mieux courir seul, ne pas s'accrocher à un autre coureur. Pourtant, certains préfèrent être en peloton, avec des coureurs qui semblent avoir le même objectif, c'est bon pour leur moral. Et l'on peut être à l'abri du vent... Mais sachez laisser partir ce groupe si vous constatez qu'il va trop vite pour vous.
La solution, si l'on aime courir en groupe ou si l'on veut mettre toutes les chances de son côté : les meneurs d'allure, programmés pour courir à une vitesse objectif et vous emmener jusqu'à la ligne. Ils sont reconnaissables à leur ballon ou drapeau de couleur accroché au dos. À condition d'avoir suivi l'entraînement approprié à votre objectif, vous n'avez alors plus qu'à choisir votre meneur et le suivre sans vous soucier de votre chrono. Les temps de passage intermédiaires, les ravitaillements, il les gère pour vous et saura vous motiver.

Texte avec l'aimable autorisation de Jogging International