Entraînement Vétérans, redynamisez votre préparation

Conseil

Le marathon : toujours un grand rendez-vous qui motive. Mais suivre une préparation durant 8, 10 ou 12 semaines peut devenir un pensum, surtout lorsqu'on est V2 ou V3. Alors comment se remotiver ?


Évitez la piste, privilégiez la nature

La piste est un bon terrain de préparation - c'est plat, on peut courir d'une manière régulière, contrôler ses distances - mais il est vrai qu'on peut vivre comme une contrainte de se rendre sur un stade pour y tourner en rond. Alors pensez aux parcs, bois, chemins, petites routes sympathiques à découvrir pour les sorties longues, mais aussi pour les séances au seuil et en résistance dure. Tout est possible en nature. Muni de votre cardiofréquencemètre, vous emprunterez des parcours étalonnés, sur des distances variées, une boucle de 500 m ou 1 000 m faisant l'affaire. Plus pratique encore, vous courrez avec un GPS ou un accéléromètre qui vous indiquera vitesse et distance. La nature, c'est ludique. Vous vous évadez. Ce qui ne vous empêchera pas de courir à vos allures utiles (en veillant à ce que le parcours ne présente pas de difficultés importantes) ni de faire un travail de qualité. Mais sans trop y penser...


Pensez semi plutôt que marathon

Une idée que l'on qualifiera de «psy» : projetez-vous sur le semi-marathon test prévu en 6e semaine dans nos plans avant de penser marathon. Votre préparation restera bien sûr la même, avec toutefois quelques allégements possibles, notamment pour les séances VMA de début de plan et les séances au seuil. Un exemple pour le plan 3h30 : en semaine 2, plutôt 6 fois que 10 fois 1 mn pour la séance VMA (ces séances pourront être réalisées dans la zone 90-9% FCM plutôt que 95% et plus, afin d'être moins éprouvantes). Pour la séance au seuil en semaine 5, plutôt 2 fois 10 mn que 2 fois 15 mn. Idem pour d'autres plans, l'idée étant que votre expérience vous permettra de compenser cet allégement, sachant aussi que le chrono n'est plus votre objectif premier.


Après le semi, régénérez-vous

Votre semi-marathon en 6e semaine a été satisfaisant et, avant de vous relancer et d'enchaîner avec la fin de votre préparation, vous pouvez vous accorder une semaine à nouveau un peu allégée, afin de récupérer au maximum et de retrouver une motivation plus forte pour votre marathon. Comme il reste trois semaines pleines, la dernière étant très allégée, vous pouvez vous écarter un peu du plan et réduire la semaine post-semi-marathon en ne faisant que des sorties en endurance fondamentale (entre 70 et 75% de votre FCM) prévues dans votre plan et en éliminant la séance au seuil. Disons que vous courrez plus décontracté, moins stressé par l'allure imposée.


Préservez votre fraîcheur physique et mentale

Il est important de vous concentrer sur les séances des deux dernières semaines pleines (8e et 9e) en négociant d'abord au mieux la sortie la plus longue du plan placée en fin de 8e semaine. La fraîcheur ne devrait pas vous manquer. En revanche, repos le dimanche de la 9e semaine. Même si le chrono n'est plus une finalité pour vous, vous allez vous persuader que votre préparation un peu allégée a été excellente et que vous avez travaillé toutes vos allures. Sans vous mettre de pression inutile, vous avez préparé ce nouveau marathon d'une façon plus ludique et serez motivé le jour J.


Texte avec l'aimable autorisation de Jogging International