Conseils d'alimentation de base du sportif

L'action de l'alimentation sur la santé et la performance sportive est considérable. En effet, une bonne alimentation est un élément essentiel du maintien en bonne santé.


Elle intervient également de façon déterminante dans la réussite sportive, en améliorant le rendement à l'entraînement et en favorisant les performances en compétition.


Par contre, certains aliments entraîneront des conséquences tout à fait négatives :



  • l'abondance des graisses saturées,

  • l'insuffisance des réserves en glycogène,

  • les déficiences d'apport en vitamines, minéraux et acides aminés


Les signes ne manquent pas pour s'en rendre compte :



  • infections fréquentes,

  • blessures musculaires à répétition,

  • difficultés à soutenir un effort,

  • mauvaise récupération,

  • manque d'énergie,

  • crampes,

  • anxiété, etc


L'alimentation doit être votre alliée.


 


1)  EN PERIODE D' ENTRAINEMENT


De bonnes habitudes alimentaires vous permettront d'avoir de bonnes sensations à l'entraînement, d'éviter tout manque d'énergie, et de mieux récupérer.


Votre alimentation doit assurer un apport suffisant en :



  • Protéines (état musculaire, défenses immunitaires ...)

  • Glucides (réserves en glycogène)

  • Vitamines et minéraux (système nerveux, métabolisme énergétique...)


De manière pratique,  il convient d'adopter une alimentation équilibrée, saine et variée.


Le petit déjeuner se compose :


-       d'un produit laitier (lait ½ écrémé, yaourt, fromage blanc à 20 % MG)


-       de féculents (pain, pain grillé, céréales, etc...)


-       d'un fruit ou d'un verre de jus de fruits frais


Le repas de midi et du soir se composent :


-       de viande, poisson, abat, œuf cuit sans graisse ou dans un filet d'huile


-       de légumes à volonté cuits à la vapeur ou crus


-       de féculents (pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs, pain ...)


-       d'un produit laitier (yaourt, formage blanc à 20 % MG, fromage allégé)


-       d'un fruit frais ou cuit (compotes...)


-       d'une ration de matière grasse crue (huile en vinaigrette ...)


Quelques conseils supplémentaires :


Le petit déjeuner est indispensable pour l'équilibre énergétique de la journée.


Le dîner doit être plus léger que le déjeuner afin d'éviter tout stockage graisseux pendant la nuit.


Variez au maximum vos aliments en limitant le sucre,  ses dérivés (confiseries...) ainsi que les graisses cachées (charcuterie, fromages, viennoiseries...)


Collation après l'entraînement :


Vous vous entraînez régulièrement, vous suivez des séances intensives ou longues, ne laissez pas la fatigue, la déplétion d'énergie et les douleurs musculaires s'installer.


Assurez une récupération efficace par de bonnes habitudes pendant et après l'entraînement.


A la fin de la course :


-  l'eau bicarbonatée, après chaque séance intensive, hydrate et lutte contre l'accumulation d'acide lactique


  -  La consommation de fruits secs ou de boissons énergétiques de  récupération à base de glucides, vitamines et minéraux restaure vos  réserves en glycogène et compense vos pertes.


 


2)  A L'APPROCHE D' UNE EPREUVE


Le glycogène étant le carburant limitant de ces efforts, assurer des réserves optimales dans le foie et les muscles améliore votre résistance, l'endurance, mais aussi votre récupération. 


Oubliez le régime dissocié scandinave souvent mal toléré, mais adoptez plutôt une alimentation riche en glucides tout au long des trois jours qui précèdent l'épreuve. Privilégiez la consommation de féculents (pâtes, riz, pommes de terre, pain...).


La quantité à ingérer est si importante que cet apport solide peut être limité par l'appétit et donc rester insuffisant. N'hésitez pas à utiliser des boissons glucidiques adaptées pour compléter votre apport.


Le dernier repas avant l'épreuve (le petit déjeuner, en général) :


Il doit être très digeste, riche en glucides et terminé au moins trois heures avant le début d'une épreuve afin d'éviter une mauvaise répartition de la masse sanguine et prévenir tout problème d'ordre digestif.


Ce repas doit être principalement à base de féculents (pâtes, riz...).


Sont à éviter :


-  les matières grasses (beurre, huile)


-  les aliments gras (fromage, œufs...)


-  le lait


-  la sauce tomate


Vous pouvez  également faire appel à des substituts de repas solides ou liquides, en choisissant des aliments pauvres en fibres pour supprimer les ennuis intestinaux.


 


3)  AU COURS DE L' EPREUVE


Des épreuves comme le semi-marathon, le marathon et les 100 km entraînent une grande utilisation des réserves énergétiques et des pertes d'eau. Il est nécessaire et possible de compenser ces pertes non seulement pour réaliser une performance mais aussi, pour pratiquer votre sport favori dans de bonne conditions (sans fringales, sans crampe, sans déshydratation ...) Une perte de 2 % par transpiration soit 1,5 kg pour un individu de 70 kg représente une diminution de la capacité physique de 20 %. La consommation de boisson ou de gel énergétique glucidique à base de polymères de glucose (associés à du fructose et du sodium) est un atout considérable.


Vous disposez ainsi d'un apport rapide d'énergie et d'un effet favorable sur l'hydratation ? Ces compléments alimentaires sont très efficaces et remplacent très avantageusement les traditionnels sirops de glucose, barres de céréales, fruits secs, pâtes d'amande, pâtes de fruit, ...trop concentrés, moins digestes dont l'énergie est moins rapidement disponible et souvent à l'origine de troubles divers. Par contre, ces aliments solides peuvent être utilisés par des coureurs plus lents (+ de 4 heures au marathon).


Il convient toutefois de tester ces produits à l'entraînement afin de vérifier qu'ils ne provoquent pas de douleurs gastriques ou un écœurement mais également pour mettre au point votre stratégie de ravitaillement.


En course, prenez l'habitude de boire (4 à 5 gorgées) tous les 5 km. N'attendez pas d'avoir soif ou d'être fatigué. Souvenez-vous qu'il faut mieux prévenir la perte d'énergie et d'eau plutôt que d'essayer de la compenser plus tard.


 


4)  APRES L'EPREUVE


De bonnes habitudes prises dès la fin de l'épreuve faciliteront votre récupération, la reprise de l'entraînement et l'enchaînement des compétitions.


Dès la fin de la course :


-       l'eau bicarbonatée hydrate et compense l'accumulation d'acide lactique au cours de    


    l'emballage final


-       les boissons énergétiques de récupération riches en glucides, vitamines et minéraux  


        poursuivent votre hydratation, régénèrent les réserves en glycogène et rétablissent 


        un équilibre minéral et vitaminique


-       Le repas suivant doit être riche en féculents (pâtes, riz, pommes de terre, légumes


        secs, pain).


 


En règle générale, vos performances sont le résultat de votre entraînement. C'est pourquoi vous suivrez des séances adaptées destinées à vous porter à votre plus haut niveau le jour des compétitions.


De mauvaises habitudes alimentaires au quotidien, les jours précédents, le jour de l'épreuve peuvent toutefois tout compromettre et entraîner de grandes désillusions.


Une bonne conduite alimentaire va au contraire favoriser les effets de votre entraînement et optimaliser votre résultat.


L'alimentation mérite votre attention. Elle fait partie de votre hygiène de vie.